對男性最健康的20種食物

【大公網訊】如果你現在開始吃蘋果、香蕉和蔬菜沙拉，這只是健康的飲食，却不是健康而且聰明的飲食。爲了實現完美的男性健康狀態——粗壯的肩膀、岩石般的腹部、靈活的大腦和旺盛的性欲，你就必須讓每一口食物都有所效果。 到底哪些食物是營養學家們的共識？這些食物到底每周要攝入多少？你從這些食物中到底能獲得什麽好處
20、火鶏胸脯 建議：每周進食3次火鶏胸脯，每次攝入85克，含72單位熱量。 每30克去皮的火鶏胸肉含有7克蛋白質，能够有效促進肌肉生長。火鶏肉還富含維生素B、鋅（能促進細胞生長）和「抗癌元素」硒。馬薩諸塞州的營養學家伊麗莎白•沃德說：「火鶏肉含有豐富的氨基酸，却幾乎沒有飽和脂肪，這點非常健康。火鶏肉富含蛋白質也容易産生飽足感，從而就避免了暴食的可能。」

19、橄欖油 建議：每天攝入兩湯匙橄欖油，每湯匙含熱量119單位 橄欖油富含對人體有益的單不飽和脂肪酸，對保護心臟尤其重要。研究人員已經發現，和飽和脂肪酸相比，單不飽和脂肪酸能有效地降低患心臟病的風險。不過，這還不是橄欖油的唯一好處。美國權威雜志《自然》稱，橄欖油中含有抗炎蛋白成分，這意味著它能像布洛芬等抗炎藥那樣幫助减輕疼痛和腫脹。橄欖油能作爲烹飪用油和沙拉調味，每天在食譜里再多加上一兩勺橄欖油，你攝入的蛋白質就非常可觀了。

18、藜穀（昆諾阿藜） 建議：每周進食2-3次，每114克含熱量318單位 你可能幷不熟悉這種生長在安第斯山脉的穀物，但它却非常重要。藜穀有股柔和的淡淡香味，這讓那些抱怨全麥穀物沒味的人會喜歡上它。最重要的是，藜穀中含有的蛋白質比任何其他穀物都要高，堪稱「穀物蛋白之王」。路易斯安那大學營養學教授克里斯托弗•莫爾還補充說：「藜谷還富含纖維素和維生素B。」

17、黑豆 建議：每周進食2次，每225克含熱量227單位 雖然黑豆體積很小，但和其它食物相比却更能讓你感覺精力充沛、更長時間內都不會覺得餓。原因有兩點：首先，黑豆富含纖維素，能更有效地填充你的胃，幷産生飽足感；其次，黑豆中含有一種結構非常複雜的碳水化合物，當在體內轉化成能量時就會讓你維持一整天的精力。和肉類食物相同，黑豆中也含有大量蛋白質，但却沒有肉類普遍存在的飽和脂肪。芝加哥的營養學博士珍妮弗•巴思蓋特介紹說：「營養學家公認各種豆類食品含有較多的蛋白質。」那爲什麽專家對黑豆「青睞有加」呢？答案很簡單，那是因爲和其他豆類相比，黑豆含有的纖維素更多。

16、綠茶 建議：每天喝1-3杯綠茶，每杯含2單位熱量。 從抗癌到减肥再到延緩老年痴呆症，綠茶幾乎對每種主要病症都能起到作用。莫爾教授表示，不管是熱水還是冷水，只要加入一點綠茶對你的身體都是百利無害。如果你不喜歡放茶包，那就試試液體綠茶精華，倒一點在水里，哇！速溶綠茶就好了。

15、鶏蛋 建議：每周吃3-7個鶏蛋，每個鶏蛋約含74單位熱量 營養學家伊麗莎白•沃德表示，人們每天都應該吃1個鶏蛋。鶏蛋富含人體肌肉增長必須的氨基酸和能增進記憶力的複合維生素——膽鹼素。鶏蛋是膽鹼素最豐富、最可靠的來源之一。沃德說：「鶏蛋里幾乎含有肌肉增長需要的所有營養。」

14、牛奶和其它奶製品 建議：每天喝三次牛奶或吃奶製品，每225克牛奶含118單位熱量 你也許已經知道牛奶等奶製品對健康的重要性了，但你也許不知道不吃奶製品會讓你的身體「生氣」。田納西州立大學營養學會主管邁克•澤梅爾解釋說，如果沒攝入奶製品，身體就會釋放一種荷爾蒙，這種荷爾蒙讓蛋白質留在體內的同時也留住了脂肪。考慮到牛奶的熱量，你也許應該一杯一杯地喝，而不是一加侖一加侖地「猛灌」。澤梅爾說：「奶製品中的成分可以讓體內燃燒脂肪的系統加快運作，以减少脂肪囤積。」儘管現在市面上有很多替代奶製品的蛋白物，但牛奶永遠是最有益的營養源泉。

13、水 建議：每天喝8杯水，每杯225克。 你也許已經知道應該多喝水。多飲水能排出體內的有毒物質、調節體溫、舒緩關節、防止腎結石和運輸從食物中攝取的養分到各個器官。營養學博士瑪麗埃塔•艾瑪吉羅說：「如果沒有水，哪怕營養再豐富的食物都無濟于事。」飲水在很多方面都對身體有好處，在减輕體重方面也能起到某種作用。在飯前半小時左右喝1-2杯水會大大降低你的饑餓感。每天喝這麽多水是不是有點類似上癮？你可以換換花樣，比如每天喝些不加糖的檸檬水或者上班時在水杯里加些不含熱量的調味劑。

12、甜馬鈴薯 建議：每周進食一次，每個100單位熱量 120克的甜馬鈴薯就可以滿足我們日需的β-胡蘿蔔素，還含有豐富的鐵、維生素C和E。這些元素都可以幫助身體抵抗各種類型的細胞損傷，對那些在極限環境（高原、寒冷、炎熱和污染）中訓練的運動員尤其有好處。運動營養學家吉姆•穆勒博士表示，甜馬鈴薯是高强度訓練後進行肌肉恢復最佳的食物。而烹飪甜馬鈴薯，不僅僅只是烤、蒸或者配上醬汁，你還可以試試凉拌、加些辣椒或者做成沙拉。你也可以把甜馬鈴薯切片後放在漢堡或者夾肉麵包里，用烤爐烘培薯條也是很不錯的主意。

11、大豆 建議：每周使用2次，每225克含300單位熱量 大名鼎鼎的美國海豹特種部隊就經常食用大豆，你也應該這樣。營養學家溫迪•佩特森就嫁給了一位海豹特種部隊成員。她表示，自己就經常給丈夫和丈夫的戰友們烹飪一種日本大豆。溫迪把大豆稱爲「完美食物」，她說：「他們一開始覺得樣子不喜歡，但我告訴他們至少要嘗一下。當他們後來吃得津津有味時，我才告訴他們那是大豆。」大豆像肉類食物一樣富含蛋白質、又如同全麥食品富含纖維素、還含有水果和蔬菜中常見的抗氧化成分、維生素和礦物質。如果你不喜歡豆腐或者豆漿，還有其他的進食方式。一些由豆果仁和大豆蛋白製成的蛋白棒不僅吃上去很美味，對男人在床上的表現也很有作用。

10、牛肉 建議：每周進食3-4次，每58克，含163單位熱量 牛肉不僅富含能促進肌肉增長的蛋白質，還有很多的鐵和鋅，可以促進循環系統健康。事實上，每次進食3盎司的牛肉可以滿足你每天需要的多種營養元素，包括蛋白質、維生素B6、B12，以及硒、磷、烟酸和核黃素。擔心牛肉的脂肪嗎？其實不必。根據美國農業部的數據，今天市場上的牛肉已經比10年前「瘦」了20%。爲了買到脂肪較少却又不失鮮嫩和美味的牛肉，選擇那些標價牌上有「上」或者「頂部」的種類，即取自上臀和後腰脊頂部的牛肉。

9、全麥麵包 建議：每周6片，每片含140單位熱量 精細的白麵粉不僅流逝了纖維素和蛋白質，在你體內的代謝也非常快，雖然能很快補充體力却在不久後就代謝出去。長期只吃麵粉不吃雜糧和粗穀物，會損害細胞、造成脂肪過多堆積。爲什麽不試試全麥麵包呢？莫爾教授說：「即使你已經注意降低攝入碳水化合物，也應該把全麥麵包放到你的食譜里。這能讓你更長時間內感到精力充沛，而不是過一會就又覺得餓了。」在選購時要注意貨架上擺的是不是真的全麥麵包，不要只看顔色，要看看成分表。真正的全麥麵包是100%全麥製成或者全麥排在成分表第一位的那些。

8、杏仁 建議：每周進食三次、每15克含82單位熱量 富含蛋白質、纖維素和維生素E的杏仁對你的心臟、消化系統和皮膚都很有幫助。儘管杏仁和前面提到的健康食物一樣含有不飽和脂肪酸，很多人還是因爲擔心熱量，而將其「拒之門外」。其實大可不必。羅馬琳達大學的醫學教授蓋瑞•弗雷澤在實驗對象的食譜中加了50克杏仁，結果發現研究對象的體重幷沒有變化。費雷澤解釋說：「由于杏仁是種堅硬的食物，其中所含的熱量幷沒有被身體吸收多少。」 你可以在辦公室的抽屜里放一些幹烤過的或者輕微調味過的杏仁，吃一把就好。不要去自動售販機買那些又加了很多糖和調味料的包裝。你也可以把杏仁碾碎加些花生醬來做個三明治。

7、酸奶 建議：每天喝三杯，每225克含154單位熱量 穆勒博士表示，酸奶不僅有牛奶的全部好處，還含有益的、能促進腸道健康的菌群。你也許會問菌群有什麽用呢？它可以防止你生病。研究發現，那些常喝酸奶的人比一般人更少患感冒。和牛奶一樣，酸奶富含鈣，不僅能促進脂肪燃燒，還會讓你産生飽足感，有利于减輕體重。穆勒博士說：「選購那些一周以內生産的酸奶，這樣能確保那些有益的菌群是最活躍的。」我們還要提醒讀者的是，很多酸奶里加了糖或者果汁。最值得推薦的低糖品牌是法國Yoplait的無脂酸奶。

6、菠菜 建議：每周吃2-3次，每225克含7單位熱量 營養學家和動畫片《大力水手》里的波波埃有什麽共同點？他們都喜歡菠菜！菠菜富含纖維素、鈣和人體每天所需的β-胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素對免疫系統、視力和腕屈肌至關重要。如果你受不了直接食用，《輕鬆飲食》的作者凱瑟琳•托曼吉建議你把菠菜卷到面餅里、做成什錦或者燒湯。

5、花椰菜 建議：每周2-3杯，每225克含31單位熱量 新鮮的花椰菜應當排在你食譜蔬菜類的首位。它富含鐵、鈣、維生素C，可以有效地保護循環系統和骨胳，抵抗感冒。營養學家妮基•庫拜克說：「花椰菜是我最强烈建議男人吃的蔬菜。」怎麽食用呢？你可以混在匹薩里或者配上牛肉再加些喜歡的醬汁

。 4、西紅柿 建議：每周吃4次，每225克含83單位熱量 西紅柿曾經被稱爲「愛情果」，是種出名的壯陽補品。但這點和我們選擇西紅柿作爲最能促進性健康的食物幷無關係。事實上，西紅柿之所以能獲得營養學家的喜愛是因爲其中富含的一種成分——番茄紅素。 番茄紅素是讓西紅柿呈現誘人紅色的主要原因，這種有效的抗氧化劑可以抑制一系列疾病，其中包括和男性息息相關的前列腺癌。很多研究都已經證明，那些常吃西紅柿或者相關食物的男性比一般人得前列腺癌的機率要小。而且西紅柿是爲數不多的烹飪比生吃更有營養的食物。營養學家大衛•里基茨曾患過前列腺癌却幸運地活了下來，他還專門寫了名爲《如何通過飲食對抗前列腺癌》的烹飪書。他說：「番茄紅素加熱後，其營養成分會變得更加活躍？？你可以每天早上起來先喝一杯番茄汁，然後每周吃飯時加入一些有番茄成分的調味汁。」

3、燕麥 建議：每周3-4次，每114克含148單位熱量 沒有什麽比燕麥粥更適合做你的早餐了，它可以爲你提供一天的動力，讓你精力充沛地投入工作。燕麥中富含能抵禦疲勞和增加免疫力的鋅元素。 如果以上這些理由還不能讓你滿意，那麽記住燕麥還可以减輕體重、降低患心臟病的風險。營養學家妮基•庫拜克表示，燕麥含有豐富的可溶纖維素，可以通過清理膽固醇來保護你的心臟和血管。在一些案例中，燕麥降低心臟病風險的幾率達到了30%甚至更高。 不過，最好的燕麥幷不是最便宜的那些。穀物超市里那些貼著某種口味、一包包的燕麥里往往加了糖，因此含有更多熱量。最健康的燕麥還是那些剛收割的産品。如果需要的話，你完全可以自己加些水果或者無熱量的甜味劑。

2、藍莓 建議：每周進食1-2杯，每114克含41單位熱量 在所有水果中，藍莓也許是最好的選擇。不管你是直接食用，還是做成果醬、沙拉或者飲料，藍莓和其他水果相比含有更多的纖維素、維生素和礦物質。最重要的是藍莓富含能抵禦游離基的抗氧化成分。隨著年齡的增長，體內的游離基也在不斷增多，會損害身體各部分的細胞，産生疾病，還可能導致早衰。而藍莓可以把這些「定時炸彈」排出體外。 還有一個好的理由，那就是藍莓能改善你的記憶力。這些能抵抗疾病的抗氧化成分還可以有效地幫助腦細胞和神經系統之間建立更强勁的聯繫，保證你思維敏捷清晰幷獲得最佳記憶力。

1 鮭魚 建議：每周進食3-4次，每85克含121單位熱量 我們把鮭魚放在男性健康食物排行榜的首位有很多原因，但最重要的是其富含Omega-3多元不飽和脂肪酸。這一成分首先可以抑制因衰老造成的記憶力减退，其次可以通過調節脉搏和保持動靜脉血管暢通來維持心臟健康。美國《臨床科學》研究稱，飽和酸能導致肥胖，但是魚類中含有的多元不飽和脂肪酸可以减少和抑制肥胖。 不過這點還只是鮭魚好處的冰山一角。鮭魚含有豐富的蛋白質。每頓攝入85克的鮭魚就包含了20克蛋白質，這對想增長肌肉和减去脂肪的人來說是非常理想的食物。鮭魚還可以幫助促進新陳代謝。食用鮭魚意味著你攝入了更少的熱量、却能更多燃燒脂肪。以上種種因素加起來，鮭魚當之無愧是最健康食物排行榜的冠軍。



來源：女人志